Bağışıklık hücrelerinizin çoğunluğu bağırsağı kaplayan lenfoid dokuda bulunduğundan, genellikle şeker oranı yüksek olan ve sağlıklı liflerden arındırılmış rafine karbonhidratları sınırlamak önemlidir. Alerji dergisinde yayınlanan 2022 araştırmasına göre diyet lifi, bağışıklık sistemini birkaç farklı şekilde destekliyor.
Rafine tahıllar
Birincisi, sağlıklı bir bağırsak bariyeri, yediğiniz yiyeceklerdeki bakteri ve virüslere karşı birincil savunma mekanizması görevi görür. İkincisi, bağırsak bakterileri, yemeğinizdeki lifi fermente ederek kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretir. Bu SCFA’lar, bağışıklık hücrelerinizin işlevini düzenlemeye yardımcı olur, böylece viral veya bakteriyel bir tehdide maruz kaldıklarında en iyi şekilde performans gösterirler.
Alkol
Alkol bağışıklıkta hayati bir rol oynayan bağırsaklarınız için tüketileceğiniz en kötü şeylerden biri olabilir. Toksikoloji Raporlarında 2021 yılında yapılan bir inceleme, alkolün bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin çeşitliliğini etkileyebileceğini ve daha az işlevsel bir bağırsak bariyerine katkıda bulunabileceğini gösterdi. Aşırı alkol alımı aynı zamanda adaptif bağışıklık sisteminizin grip virüsü gibi yabancı istilacıları savuşturmak için ihtiyaç duyduğunuz antikorları oluşturma yeteneğini de engelleyebilir. Alkol ayrıca bağışıklık sisteminin en iyi durumda olması için gerekli olan iyi uykuyu almanızı da engelleyebilir.
Şekerle tatlandırılmış içecekler
Fazla şekerin sağlığınız için iyi olmadığını biliyoruz. Özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler yoluyla aşırı şeker alımı vücudu olumsuz yönde etkileyebilir ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına katkıda bulunabilir. İnsan İmmünolojisi dergisinde 2022 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, aşırı fruktoz (bir tür şeker) alımı bağırsak mikrobiyotanızın yapısını değiştirir. Böylece faydalı bakteri türlerinin gelişmesinde daha fazla zorluk yaşanır.
Yüksek kan şekeri seviyeleri aynı zamanda bağırsağın geçirgenliğini de değiştirerek kronik inflamasyona katkıda bulunabilir. Enflamasyon, vücudun doğuştan gelen bağışıklık tepkisinde normal bir adım olsa da kronik inflamasyon, bağışıklık sisteminizin yeni enfeksiyonlardan korunamayacak kadar fazla çalışmasına neden olabilir.
Kızarmış yiyecekler
Kızartılmış gıdalar ileri glikasyon son ürünleri (AGE’ler; şekerlere maruz kalmanın bir sonucu olarak glike hale gelen proteinler veya lipitlerdir) bakımından daha yüksektir.
Bu bileşikler doğal olarak pişirme sırasında, özellikle kızartma gibi yüksek sıcaklıklarda meydana gelir. Nutrients dergisindeki 2020 tarihli bir makale, AGE’lerin daha az optimal bağırsak mikrobiyomu, artan inflamasyon ve daha zayıf bir bağırsak bariyeri ile ilişkili olabileceğini, bunların hepsinin bağışıklık sisteminizi etkileyebileceğini buldu.
Kırmızı et ve işlenmiş etler
Her ne kadar kırmızı et sağlıklı beslenmede yer alsa da, kırmızı et, salam, sosisli sandviç gibi işlenmiş etlerin aşırı tüketimi bağışıklık sisteminiz için kötü olabilir. Kırmızı et sindirildiğinde bağırsak bakterileri trimetilamin (TMA) adı verilen bir madde oluşturur ve bu madde daha sonra karaciğer tarafından trimetilamin N-oksite (TMAO) dönüştürülür.
Bazı TMAO’lar endişelenecek bir şey değildir, ancak yüksek TMAO seviyeleri genellikle sağlıksız bir bağırsak bakteri topluluğuyla ilişkilendirilir. Bağırsakta yaşayan daha fazla TMAO üreten bağırsak bakterisi genellikle kronik inflamasyonla ilişkilidir ve bu da bağışıklık sisteminin yorulmasına neden olabilir.
Tuzlu yiyecekler
Yapılan araştırmalar yüksek sodyum alımının; artan inflamasyona, bağırsak mikrobiyomunda değişikliklere ve vücudun adaptif bağışıklık sistemindeki değişikliklere sebep olduğunu söylüyor. Çoğu insan genellikle tavsiye edilenden çok daha fazla tuz tüketir. FDA’ya göre Amerikalılar günde yaklaşık 3400 mg sodyum tüketiyor. Genel tuz alımınızı azaltmak için fastfood, tuzlu atıştırmalıklar, işlenmiş etler ve konserve ürünler gibi yüksek sodyum içeren yiyecekleri daha az tüketin.
